Bir maratona hazırlanmak için haftada en az 4 kez, 70 dakika ile 2 saat arasında açık havada koşmalısınız. Bununla birlikte, kasları güçlendirmek için esneme ve ağırlık çalışması yapmak da önemlidir ve bir öğretmenin eşlik etmesi önemlidir.
Bir maraton için fiziksel hazırlık en az 5 ay sürer ve yeni başlayanlar için kademeli olarak 5 km, 10 km ve 22 km koşularla başlayan ortalama 1 buçuk yıl sürer.
Ayrıca karbonhidrat ve protein yönünden zengin besinler yemek, bol su içmek, gece en az 8 saat uyumak, güven ve motivasyon kazanmak sonuna kadar koşmak için çok önemlidir.
Maraton koşmak için ipuçları
Bir maraton koşmak için bazı önemli ipuçları şunları içerir:
- Fiziksel uygunluk düzeyini, kalbin ve akciğerlerin işleyişini değerlendiren kan testleri ve ergospirometrik testi yapmak için doktora gidin;
- Belirli koşu ayakkabıları giyin;
- Göğüs veya bilek frekansı ölçer olarak bilinen bir kalp atış hızı ölçer kullanın;
- Koşu bandından kaçınarak açık havada antrenman yapmayı tercih edin;
- Motivasyonu artırmak için bir koşu grubunun parçası olun;
- Vücudu korumak için yarışın son 2 haftasında antrenman hızınızı azaltın.
Bu ipuçlarına ek olarak, teste dayanmak için fiziksel ve zihinsel bir hazırlık yapılması da gereklidir:
1. Fiziksel hazırlık yapın
Maraton koşmak için en az 1 yıl düzenli olarak haftada en az 3 kez koşmanız ve en az 5 km'lik antrenman yapmanız önerilir. Bununla birlikte, eğer kişi yeni başlayan biriyse, önce kendini fiziksel olarak hazırlamalı ve ancak o zaman kendini maraton için özel eğitime adamalıdır. Daha fazlasını okuyun: Koşu performansınızı iyileştirmek için 5 ipucu.
Genel olarak, maraton koşusu için eğitim planı bir eğitmen tarafından planlanmalı ve aşağıdakiler dahil her hafta yapılmalıdır:
- Hafta boyunca en az 3 kez koşun, 6 ile 13 km arasında koşun;
- 32 km'ye ulaşabilen 1 uzun mesafe antrenmanı yapın;
- Mesafeyi haftalık olarak artırın, ancak haftalık 8 km'lik artışı aşmayın;
Her 15 günde bir kat edilen kilometre sayısını tekrarlayın.
Maraton koşmak için fiziksel hazırlık sırasında koşma, germe ve kas güçlendirmenin yanı sıra özellikle karın egzersizleri yapılmalıdır. İşte nasıl yapılacağı: Evde karın bölgesini tanımlamak için 6 egzersiz.
2. Zihinsel hazırlık yapın
Bir maraton koşmak için zihinsel hazırlık gereklidir çünkü yarış, yorgunluk ve yorgunluk ile sabah 2 ile 5 arasında sürebilir. Bu nedenle, aşağıdakiler önemlidir:
- Referanslara ve parkurlara dikkat ederek yarışın seyrini önceden bilin;
- Kanıtlarla önceki yarışları veya filmleri izleyin;
- Maraton koşan sporcularla konuşun.
Ailenin ve arkadaşların teşviki genellikle antrenmanda ve yarış gününde başarılı olmak için çok önemlidir.
3. Dinlenin ve dinlenin
Koşu antrenmanına ek olarak, sporcu her gün dinlenmeli ve gece en az 8 saat uyumalıdır. İyi uyumak için bazı ipuçlarına bakın: İyi uyumak için 10 ipucu.
Yorgunluktan kurtulmak ve bedeni dinlendirmek için haftada 1 veya 2 gün seçmek, koşmamak ve sadece biraz mekik veya uzanma yapmak, enerji kazanmak için de önemlidir.
4. Sağlıklı bir diyet uygulayın
Maratona hazırlanma ayları boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmek, 3 saatte bir karbonhidrat ve protein yönünden zengin besinler yemek ve günde en az 2,5 L su içmek çok önemlidir. Eğitimden önce ve sonra yemeğe özellikle dikkat etmek de önemlidir.
Ayrıca yarış günü ve yarışın sonuna kadar devam edebilmek için koşmadan 2 saat, 1 saat ve 30 dakika önce yemek yemek, kramp olmadan ve kalp atışını düzenli tutmak için şeker seviyelerini sabit tutmalıdır. Daha fazlasını okuyun: Maratondan önce ve sonra ne yenir?
Maraton koşmanın riskleri
Bir maraton koşmak çok zorlu bir mücadeledir ve şu durumlarda ortaya çıkabilir:
- Aşırı terlemeye bağlı su kaybı ve bundan kaçınmak için yarış sırasında su ve enerji içecekleri içmelisiniz;
- Düşük sodyum seviyesinden dolayı bağırsak krampları ve test boyunca biraz tuz yutulmalıdır;
- Potasyum eksikliğinden kaynaklanan kramplar;
- Burkulma veya tendinit gibi ayak bileklerinde veya bacaklarda yaralanmalar;
- Yoğun efor nedeniyle bulantı veya kusma.
Sporcu koşarken ortaya çıkabilecek bu komplikasyonlardan kaçınmak için Gold İçecek gibi su ve enerji içecekleri içmek şarttır.
Aşırı kiloluysanız ve bir maraton koşmak istiyorsanız, kendinizi nasıl hazırlayacağınızı görün: Aşırı kilolu olduğunuzda koşmak için 7 ipucu.
Bu bilgi yardımcı oldu mu?
Evet Hayır
Fikriniz önemlidir! Metnimizi nasıl geliştirebileceğimizi buraya yazın:
Sorusu olan? Cevap almak için burayı tıklayın.
Yanıt almak istediğiniz e-posta:
Size gönderdiğimiz onay e-postasını kontrol edin.
Adınız:
Ziyaret nedeni:
--- Sebebinizi seçin --- HastalıkDaha iyi yaşayınBaşka bir kişiye yardım edinBilgi kazanın
Sağlık profesyoneli misiniz?
HayırFizisyenİlaçHemşireBeslenme UzmanıBiyomedikalFizyoterapistGüzellik UzmanıDiğer
