Uyku terapisi, uykuyu uyarmak ve uykusuzluk veya uykusuzluk resimlerini geliştirmek için var olan bir dizi tedaviden yapılır. Bu tedavilerin bazı örnekleri, vücudu tekrar uykuya dalmak ve rahat bir uykuya sahip olmak için yeniden eğitime yardımcı olabilecek uyku hijyeni, davranış değişikliği veya rahatlama terapilerinin performansıdır.
Uykusuzluğun tedavisi, vücudun hormon seviyelerini düzenlemek, enerjileri yeniden doldurmak ve beynin işleyişini iyileştirmek için çok önemlidir. Bununla birlikte, anksiyolitik gibi ilaçların kullanımının sadece bağımlılık ve düşme gibi yan etki riski nedeniyle hekim tarafından belirtildiğinde kullanılması gerektiği unutulmamalıdır.
Uyku terapisinin ana formları şunlardır:
1. Uyku Hijyeni
Bu yöntem, uykuya zarar veren günlük davranışları değiştirerek, gün içinde uykusuzluktan kaçınarak, vücudu onarıcı bir uykuya kavuşturacak şekilde yeniden eğitmekten ibarettir.
Uyku hijyenini gerçekleştirmenin başlıca yolları şunlardır:
- Gürültü olmadan sessiz bir yerde uyuyun ve karanlık olun, böylece vücut dinlenebilir, gece boyunca uyanışlardan kaçınılabilir;
- Geceleri iyi dinlenebilmeniz için vücudunuzu uyumaya ve aynı zamanda uyanmaya, öğleden sonra uyumaktan kaçınmaya;
- Gün boyunca fiziksel aktivite yapın, çünkü egzersizler uykuyu iyileştiren hormonların düzenlenmesi için mükemmeldir, ancak geceleri yapılmamalıdır, çünkü vücudun uyaranı birkaç saat sürebilir ve uykuyu engelleyebilir;
- Hafif yiyecekler yiyin, böylece vücut sindirim yapmada fazla enerji harcamaz, sigara içmemek, alkollü içecekler veya karanlıktan sonra uyarıcı madde almaktan kaçınır;
- Televizyon izlemeyin, yatmadan önce cep telefonu veya bilgisayar üzerinde kalmayın ;
- Yatağın dışında çalışmak, yemek yemek ya da telefonla kalmak gibi aktiviteler için yatağı kullanmaktan kaçının .
Bu şekilde, vücut, uyku için iyi alışkanlıklar uyarıldığı için geceleri uyumaya yatkındır. İyi uyumak için diğer ipuçlarına bakın.
2. Davranış Terapisi
Davranışçı terapi, uykusuzluğa yol açan davranışları ve davranışları düzeltmek için bir dizi tekniktir, örneğin bir uyku günlüğü yapma gibi, kişinin uyku zamanını ve uyanma saatlerini, ne sıklıkla uyandığını veya uykusuzluktan sonra ne düşündüklerini kaydeder. . Bu şekilde, uyku değişiminde neyin etkilenebileceğini belirlemek daha kolaydır.
Ancak, uyku kısıtlama terapisi, kişinin sadece uyku döneminde yatakta kalmasını öneren bir yöntemdir. Bu sayede 30 dakikadan fazla uyumaksızın uzanmaktan kaçınırsınız, kalkmayı, diğer aktiviteleri yapmayı ve uykunuzu döndüğünde yatağa geri dönmeyi tercih edersiniz.
Buna ek olarak, stres, depresyon ve uykusuzluk gibi kronik problemleri çözmek için meditasyon, vücut egzersizleri ve konsantrasyon gibi egzersizler gerçekleştirmek için haftalık toplantılardan oluşan grup psikoterapisi formları olan Farkındalık olarak bilinen programlar da vardır.
Psikoterapi aynı zamanda uykusuzluğu tedavi etmenin iyi bir yoludur, çünkü bu problemle ilişkili içsel çatışmaların çözümüne yardımcı olur ve özellikle hiperaktivite veya otizm olan çocuklar için çok yararlıdır.
3. Gevşeme Terapisi
Meditasyon, nefes egzersizleri, masaj ve refleksoloji gibi bazı rahatlama teknikleri, uyku eksikliğine neden olabilecek fiziksel ve zihinsel gerginliğin artmasına yardımcı olur.
4. Alternatif tedaviler
Bilimsel kanıtlara rağmen, alternatif tedaviler birçok insanın uykusuzluğunun tedavisi için iyi faydalar sağlayabilir ve hatta ilaç kullanımını gereksiz kılabilir.
Örneğin, papatya, kediotu veya limon balsamı gibi toz haline getirilmiş bitkisel tedaviler, kapsüller veya çaylar, gevşemeyi arttırmak ve uykusuzlukla mücadele etmek için doğal yöntemlerdir, ancak tercihen hekimin bilgisi ile kullanılmalıdır.
Akupunktur, vücudun enerjisini yeniden dengelemeye ve stres, endişe ve uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olan vücut noktalarını harekete geçiren başka bir tekniktir.
Ortomoleküler tedavi, vücudun hormonal veya kimyasal dengesizliklerini vitamin ve minerallerin değiştirilmesinden koruyan bir başka alternatif formdur. Uykusuzluk durumunda, magnezyum, triptofan, B3 vitamini ve niasin seviyelerini korumak önemlidir, böylece serotonin ve melatonin, refah ve uyku ile ilgili maddelerin yeterli üretimi vardır. Triptofan açısından zengin gıdaların listesine bakınız.
Fototerapi aynı zamanda, uykusuzluğun tedavisinde yardımcı olan özel lambalar sayesinde ışığa düzenli maruz kalmadan oluşan bir tedavi türüdür.
Ne zaman ilaç kullanıyor
Uyku terapisi sonuç vermediğinde, örneğin Sertralin, Trazodone veya Mirtazapine gibi ilaçlar veya doktorunuz, nörolog veya psikiyatrist tarafından yazılan Clonazepam veya Lorazeplam gibi anksiyolitikler gerekebilir.
İlaçların kullanımı son seçenek olmalı ya da bağımlılığa neden olma yeteneğinden dolayı uykusuzluk ile ilişkili nörolojik sorunlar olduğunda kullanılmalıdır.
Bu tedaviler uyumaya yardımcı olur ve kişinin uzun süre uyumalarını engeller, bu da çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir, çünkü uyku sırasında beyin kendini yeniden düzenler, hormonları düzenler ve beyin ve kasların enerjisini yeniler.
Gerekli uyku miktarı değişebilir, ancak genellikle gece 7 veya 8 saat arasındadır. Yukarıda belirtilen tedavilere ek olarak, uykuyu uyarmak için yemeye çalışmak da önemlidir. Aşağıdaki videoda, uykusuzluk tedavisinde yardımcı olmak için ne yenir:
