Dizleri güçlendirmek için egzersizler, koşma gibi bazı fiziksel aktiviteler yapmak isteyen sağlıklı kişilerde, ancak artrit, artroz ve romatizmanın neden olduğu ağrıyla mücadele etmek için, aşınma ve yıpranma nedeniyle daha iyi kas güçlendirilmesi için endike olabilir. kıkırdak.
Fiziksel eğitimci ya da fizyoterapist tarafından, kişinin ihtiyaç duyduğu şeyleri kontrol ettikten sonra kişisel olarak egzersizler yapılmalıdır, çünkü bunlar çok çeşitli olabilir ve herhangi bir yaralanma olup olmadığına bağlıdır, ama burada güçlendirme için yararlı olabilecek bazı egzersiz örnekleri vardır. uyluk kasları olan kuadriseps.
1. Köprü
Bu ilk alıştırmada sırtınıza yaslanın, bacaklarınızı bükün ve gövdeyi kaldırarak pelvisi yükseltin. Sonra yavaşça inmeli. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Birkaç saniye dinlenin ve ardından 10 yeni tekrardan yeni bir dizi yapın.
2. Bacak yüksekliği
Sırtınız sert bir şekilde otururken sert bir sandalyede otururken, diğer bacağınızı bükerken bir bacağınızı esnetmeniz gerekir. Bu egzersizi tekrar tekrar 10 defa tekrarlayın. Egzersiz yavaş ve kontrollü yapılmalı ve başlangıçta ağırlık kullanılmamalıdır. 10 tekrarı tamamladıktan sonra aynı egzersizi diğer bacak ile yapmalı ve birkaç saniye daha dinlenmelisiniz. Son olarak, her bacağında yeni bir tekrar serisi 10 olmalıdır.
3. Ayak bacağının uzatılması
Ayakta dururken, bir sandalyenin arkasını tutmalı veya ellerinizi bir duvara yerleştirmelisiniz. Egzersiz, resimde gösterildiği gibi bir bacağı arkaya doğru katlayarak bacak ile 90 derecelik bir açı oluşturarak oluşur. 10 kez tekrarlayın, hareketi önceki egzersizde olduğu gibi yavaş ve kontrollü hale getirin. Her bacağında 10 tekrarlama yapmalı, birkaç saniye dinlenmeli ve sonra her bacağında her seferinde 20 tekrar olmak üzere yeni bir 10 tekrarlama dizisi yapmalısınız.
4. Bacağın 3 destekte uzatılması
4 destek pozisyonunda, dirsekleriniz ve dizleriniz yerde durmalı ve resimde gösterildiği gibi bir ayağı kaldırmalısınız. Bacakları hareket halinde tutmaya özen göstererek daima 10 kez tekrarlayın. Topuzu kullanarak tavanı yukarı doğru ittiğinizi hayal etmeyi unutmayın, çünkü bu hareketin doğru açıda olmasını kolaylaştırır. Her bacakta 2 set 10 tekrar yapmalısınız.
5. Çömelme
Çömelme diz güçlendirilmesi için büyük kapalı kinetik zincir egzersizi. Ayaktaki pozisyondan dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla büken bir sandalyede oturacağınızı hayal etmelisiniz. Bu egzersizi yaparken dizlerinizin dizlerinizin yaralanmayacak şekilde baş parmağınızın ötesine uzanmadığını bilmelisiniz. Hareketi kolaylaştırmak için, ellerinizi resimde gösterildiği gibi vücudun önünde uzatabilir veya kollarınız üzerinde bir süpürge sapı tutabilirsiniz. 20 ardışık ağız kavgası önerilir.
6. dizler arasında topu sıkın
Bu izometrik egzersiz, sırt üstü düz uzanmaktan, dizlerinizi bükmekten, hafifçe bükülmekten ve dizleriniz arasında orta boy bir topun yerleştirilmesinden oluşur. Egzersiz, dizlerinizi üst üste dizler arasında sadece on kez sıkıştırmaktan ibarettir. Bu egzersiz 10 kez tekrarlanmalı, toplam 100 tutuş olmalıdır, ancak her 10 tekrarda dinlenmelidir.
Diz osteoartriti durumunda, daha spesifik egzersizler gösterilebilir, bu videoda daha hızlı iyileşmek için diğer gerekli adımları inceleyin:
