Günde sadece 30 dakikada yağ yakmak için harika bir antreman olan HIIT antremanı, kas çalışmasını hızlandıran yüksek yoğunluklu antrenmanları birleştirerek lokalize yağları çabucak yok eder ve vücudu daha hızlı ve eğlenceli hale getirir.
Bu tür bir eğitim kademeli olarak uygulanmalıdır ve bu nedenle, örneğin, kontraktürlerden, gerilmeden ve tendinitten kaçınarak, egzersiz yoğunluğuna kademeli olarak adaptasyon sağlamak için 3 faza, hafif, orta ve ileri aşamaya bölünmelidir. Böylece, ışık fazında başlamak ve 1 ay sonra bir sonraki aşamaya geçmek için tavsiye edilir.
HIIT eğitiminin herhangi bir aşamasına başlamadan önce, egzersiz için kalbi, kasları ve eklemleri yeterli şekilde hazırlamak için en az 5 dakikalık koşu veya yürüyüş yapmanız önerilir.
Eğer antrenmana başlıyorsanız, önce hafif fazı kontrol edin: Hafif bir şekilde yağ yakmak için egzersiz yapın.
Orta seviye HIIT eğitimi nasıl yapılır
HIIT eğitiminin orta aşaması, ışık eğitiminin başlamasından yaklaşık 1 ay sonra başlatılmalı veya bir fiziksel hazırlık hali hazırda yapıldığında ve haftada 4 kez yapılmalı, eğitimin her günü arasında en az bir günlük dinlenme sağlanmalıdır. eğitimi.
Bu nedenle, her bir antrenman gününde, her bir antremanın 12 ila 15 tekrarı olmak üzere, her set arasında yaklaşık 90 saniye dinlenme ve egzersizler arasındaki minimum süre için yapılması önerilir.
Egzersiz 1: Denge plakalı şınav
Denge plakası ile bükme, özellikle kollar, göğüs ve karın kas gücü, özellikle de eğik kasların tonlanmasıyla oluşan yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Bu tip bir fleksiyon yapmak için şunları yapmalısınız:
- Denge plakasını göğsün altına yerleştirin ve karnı aşağı doğru yere yatırın;
- Ellerinizi omuz genişliğinden ayırmak için plakanın yanlarını kavrayın.
- Göbeğinizi yerden kaldırın ve vücudu düz tutun, dizler ve ellerdeki ağırlığı destekleyin;
- Kollarınızı, göğsün yanında göğüse değene kadar yukarı bükün ve tırmandırın, zemini kolların kuvvetiyle itin.
Bu egzersiz sırasında, sırtın yaralanmasını önlemek için kalçanın vücut hattının altında kalmasını sağlamak önemlidir ve tüm antrenman sırasında absinizi korumak önemlidir.
Ek olarak, bir dengeleme plakası kullanmak mümkün değilse, egzersiz zeminde plaka olmaksızın esneme ile adapte edilebilir, ancak gövdenin sağa doğru, daha sonra merkeze doğru ve son olarak da sol el.
Egzersiz 2: Ağırlığı ile çömelme
Ağırlıkla çömelme bacaklarda, popo, karın, bel ve kalçada kas kütlesini artırmak için çok eksiksiz bir egzersizdir. Çömelmeyi doğru yapmak için şunları yapmalısınız:
- Bacaklarınızı omuz genişliğinden uzak tutun ve ellerinizle bir ağırlık tutun;
- Bacaklarınızı bükün ve kalçanızı dizlerinizle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yerleştirin ve sonra tırmanın.
Ağırlık çöğümü, elinizle bir su şişesi tutularak da yapılabilir. Bu şekilde, şişedeki su miktarına göre egzersizin yoğunluğunu arttırmak mümkündür.
Egzersiz 3: Sandalye ile Triceps
Bir sandalye ile egzersiz triceps kısa bir süre içinde kolların tüm kaslarını geliştirebilen yoğunluğun mükemmel bir antrenmanıdır. Bu alıştırma aşağıdaki gibi yapılmalıdır:
- Wheelless sandalyenin önündeki yere oturun;
- Kollarını geri koy ve sandalyenin önünü ellerinle tut;
- Ellerinizi sıkıca itin ve gövdeyi yukarı çekin, kıstırıcıyı yerden kaldırın;
- Kollarınızı tamamen uzatıncaya kadar kıçınızı kaldırın ve yerde kıçınıza dokunmadan aşağı inin.
Bu alıştırmayı yapmak için bir sandalye kullanmak mümkün değilse, diğer seçenekler arasında örneğin bir sehpa, bir tezgah, bir kanepe veya yatak yer alır.
Egzersiz 4: Çubuk satır
Bar sırası, doğru bir şekilde yapıldığında, sırttan kollara ve karın bölgesine çeşitli kas gruplarının geliştirilmesine yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:
- Ayağa kalk, bacaklarını hafifçe bük ve sırtını bükmeden vücudunu öne doğru eğ.
- Ağırlıklı veya ağırlıksız bir çubuk, uzatılmış kollarla tutun;
- Dirseğinizle 90º açı oluşturacak şekilde kolu göğüse doğru çekin ve kollarınızı tekrar düzleştirin.
Bu egzersizi yapmak için omurganın zarar görmemesi için sırtınızı daima düz tutmak çok önemlidir ve bu nedenle, abs egzersiz boyunca iyi bir şekilde kontrol edilmelidir.
Ayrıca, ağırlıkları olan bir çubuğun kullanılması mümkün değilse, iyi bir alternatif, bir süpürge çubuğunun tutulması ve her bir uçta bir kova eklenmesidir.
Egzersiz 5: Modifiye kurulu
Modifiye karın kurulu egzersizi, karın kasının tamamını, omurgaya veya postüre zarar vermeden geliştirmenin harika bir yoludur. Bu egzersizi doğru yapmak için şunları yapmalısınız:
- Göbeğin üzerindeki yere yatırın ve sonra önkol ve ayak parmakları üzerindeki ağırlığı destekleyerek vücudu kaldırın;
- Vücudu yere sabit, bakışları yere sabit, düz ve paralel tutun;
- Her seferinde bir bacağı bükün ve vücudun konumunu değiştirmeden dirseğe doğru çekin.
Herhangi bir karın tahtasının yapılabilmesi için, karın kaslarının egzersiz boyunca iyi bir şekilde tutulması tavsiye edilir, böylece kalça vücudun çizgisinin altında kalır ve omurgaya zarar verir.
Beslenme uzmanı Tatiana Zanin ile yağ yakmak ve kas kütlesini artırmak için antrenman sırasında ve sonrasında ne yemeye ihtiyacınız olduğunu görün:
Yağ yakmak için HIIT antrenmanının bu aşamasını tamamladıktan sonra, aşağıdaki aşamaya başlayın:
- Gelişmiş yağ yakma egzersiz
